馬博士談營養

    出場專家：馬冠生，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長、研究員、博士，博士生導師。中國學生營養與健康促進會副會長兼秘書長，中國營養學會常務理事。

    上周，我歷數了吃鹽過多的害處。今天想著重談怎樣才能少吃些鹽。

    我國居民吃進去的鹽都是來自哪里？2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，我國居民平均每人每天食鹽的攝入量為12克，農村居民每人每天消費的食鹽量是12.4克，比城市居民（10.9克）多出1.5克。這些鹽的來源食鹽要占到第一位（82.8%），來自醬油的鹽占到10%，來自醬和其他來源的（咸菜等）占到7%。城市居民中直接來自鹽的比例（78%）要比農村居民低（85%），但從醬油來的鹽的比例（12%）高于農村居民（9%），來自醬和咸菜的比例9%，也比農村居民高6%。簡單地說就是，城市居民吃的鹽比農村居民少一些，但吃的醬油、醬等卻比農村居民多，所以，城市農村居民吃的鹽的量差不多，都分別有77%和84%的人超過了6克的食鹽建議量。

    那么怎么做才能減少吃鹽的量呢？

    首先，要充分認識到高鹽對健康的危害，逐步養成膳食中少鹽的有益健康的行為。

    對自己和家人每天用鹽的量進行一次計量，看看現在實際用的鹽量大概是多少，超出了建議量多少，然后制定一個減鹽的目標和方法。

    使用限鹽罐和限鹽勺，對每天的食鹽進行總量控制。根據家的人口數，按照一人5克鹽的量，把一天全家吃的鹽量出，每餐按量放入菜肴。堅持一天不超出建議食用量。原則是寧少勿多。如果一下子很難做到，那就要逐漸減少鹽的使用量，一天減一點，循序漸進。

    習慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。

    烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應該使用定量的鹽勺更準確。

    愛喝湯的人需要注意，在溫度高時，味覺對咸度的敏感度降低，導致加鹽過多。因此，等湯的溫度降低時再加鹽。建議不喝或少喝菜湯。

    除了鹽外，還有注意其他來源的鹽，如醬油、醬、腌菜、咸菜等。

    醬油中也含有不少的鹽，一般的醬油20毫升中就有約3克的鹽，10克黃醬中約有鹽1.5克。因此，在做菜時，如果要用醬油和醬類，就要少用或不用鹽。

    大多數餐館做菜時用的鹽都偏多，因此，在外就餐時往往吃進去的鹽也多。小攻略：在點菜時，告訴服務員讓廚師少放鹽。菜上來，先嘗一下，太咸了，讓后廚重新做，否則不付賬，哈哈，不過得去服務質量好的飯店啊。

    有些朋友認為吃鹽多了，多喝一些水就可以了，這種想法是錯誤的。因為，吃多鹽后喝水僅僅緩解了口渴的感覺，但鹽已經吃進體內了，過量的鈉仍會給身體帶來危害。