中國著名臨床營養(yǎng)學(xué)家李瑞芬教授說過：“雜食者，美食也，廣食者，營養(yǎng)也。”適當(dāng)?shù)爻渣c(diǎn)零食不僅能補(bǔ)充必需的營養(yǎng)素，尤其是微量元素和多種維生素，還可以防止低血糖，振奮精神，使人們在生理、心理上都能得到滿足。零食，不只是兒童、青少年的專利，老年人、糖尿病人、減肥一族等也需要一定的零食。
首先需要明確一點(diǎn)：吃零食不要影響正餐，更不能因?yàn)槌粤闶尺^多而代替正餐。遵循“適當(dāng)補(bǔ)充、點(diǎn)到為止”的原則。同時，要掌握吃零食的最佳時間：一般在餐后2小時左右為宜。不同人群，吃零食的原則也不一樣。
老年人：老年人在兩餐之間，適當(dāng)?shù)爻孕┝闶常梢苑乐拐统缘眠^飽，過飽不僅影響腸胃消化，而且加速大腦老化，還能造成熱量過剩，使體重增加、血壓升高，引起諸多的老年病。比如說：老年人多患有高血壓，可以在兩餐之間吃一些含鉀高的水果(如橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜)和土豆泥、紅薯?xiàng)l等零食，既可以增加食物種類，又可以置換體內(nèi)多余的鈉，起到降低血壓的作用，一舉兩得。還可以吃一些富含維生素C和抗氧化劑的大棗、獼猴桃、柚子、葡萄干、杏干、話梅等，增加血管彈性，預(yù)防心腦血管疾病。還可以吃一些含微量元素和不飽和脂肪酸較多的堅(jiān)果類（榛子仁、杏仁、瓜子、花生）等零食健腦益智。應(yīng)該像“羊吃草”那樣，餓了就吃點(diǎn)，每次吃不多，胃腸總保持不饑、不餓、不飽的狀態(tài)。“一日多餐，餐餐不飽，餓了就吃，吃得很少。”只有這樣，才能延緩衰老，延年益壽。 糖尿病人：不超過全天總熱量的情況下，不滿足于一日三餐，最好是三餐總量不變，在兩餐之間加點(diǎn)零食，盡量避免血糖忽高忽低，使血糖水平總保持在一條直線上，這一點(diǎn)對于新發(fā)現(xiàn)的糖尿病人是非常重要的。糖尿病人應(yīng)選低血糖生成指數(shù)的食物當(dāng)零食，不能吃瓜子、花生、杏仁、松子、核桃等堅(jiān)果類食物，每30粒花生米或40克帶殼瓜子相當(dāng)于一匙油，過量脂肪增加熱量，使血脂增加，一部分血脂通過糖異生途徑轉(zhuǎn)變成葡萄糖，很不利于血糖的控制。可選一些低熱量、粗纖維的食物來充饑。如黃瓜、西紅柿等。
中小學(xué)生：提倡上午九十點(diǎn)鐘和下午三四點(diǎn)鐘課間加餐（酸奶），這兩個時間段，早餐和午餐的食物已經(jīng)消化過半，亟需補(bǔ)充營養(yǎng)。睡前吃點(diǎn)零食（小餅干兩片、抹藍(lán)莓果醬、酸奶），可以減少夜間鈣的流失，以利生長發(fā)育所需。
減肥一族：少量多餐是減肥的一個策略，可選含維生素B2較多的脫脂或低脂酸奶，促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解，又可提高鈣的吸收，鈣充足也利于減肥。還可以用黃瓜當(dāng)零食，黃瓜中有抑制體內(nèi)糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的作用，是美容減肥食品。 不適合做零食的食物有：果凍、罐頭、爆米花、巧克力、干吃面、冰淇淋、奶油點(diǎn)心、含脂肪高的膨化食品等，尤其是街頭巷尾的羊肉串、麻辣燙、鐵板魷魚等，這類食品不僅得不到必要的營養(yǎng)，衛(wèi)生也得不到保障，對人體健康不利。
