最近，電視里總在播放一個廣告，提倡人們用鐵鍋做飯……

    出場專家：荀曉霖，醫學營養學碩士、中國烹飪學會美食營養委員會專家委員、北京市學生營養餐營養評估專家。

    最近，電視里總在播放一個廣告，提倡人們用鐵鍋做飯，以防止缺鐵性貧血。有些朋友也打來電話，咨詢有關生活中多用鐵鍋是否可增加鐵

    攝取的問題。的確，每個家庭至少備一個鐵鍋，尤其是對于燉菜和煲湯，更要多用鐵鍋，用鐵鍋烹調能多少將額外的鐵傳遞到飯菜中。但是，數量畢竟有限，還有個吸收的問題，單純依靠鐵鍋是不能從根本上解決缺鐵性貧血問題的，真正的補血應從日常膳食中著手才能得到根本的解決。

    ■營造促進鐵吸收環境

    多攝取促鐵吸收的食物

    人體在消化時，食物中的鐵必須先溶于胃酸，才能經由小腸壁進入血液中。胃酸少、無胃酸以及胃切除的人，鐵吸收都很低。而30%左右缺鐵性貧血患者都缺乏胃酸，所以，必須同時有充足的鐵及胃酸，否則對這類貧血將毫無助益。可在飯前喝些煲湯或酸的水果以刺激胃酸分泌，提高鐵的利用率。消化能力差的女性，可做成肉末、肉湯、肝泥、蛋羹、豆腐腦、菜泥、果汁等。

    在酸性環境中，可使含鐵的食物在胃內形成一種復合物并在腸內維持可溶狀態，因而有利于吸收，如奶油、富含蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等多種有機酸的水果（如蘋果、橘子、棗、酸棗、檸檬、草莓）和綠色蔬菜等均有助于鐵的吸收；即使是加糖的牛奶也有助益，因為牛奶中的乳糖會由腸中的細菌轉變為乳酸，乳糖可促進鐵的吸收。

    食物中的有機酸、蛋白質、果糖都能促進鐵的吸收。食物中的銅，可幫助形成血紅素，促進鐵質的吸收，應多吃些動物內臟、蝦、螃蟹、貝類、草菇、全麥食品、蜂蜜、花生、橄欖、豆類等含銅高的食物。

    ■科學膳食是補鐵的根本

    保證全天充足的熱量：如果熱量不足，補充再多的優質的蛋白質都無濟于事，也治不好缺鐵性貧血。因為，此時攝入的蛋白質全被作為能量消耗掉了，無法生成血和熱量，成年女性每天需要2100～2700千卡的熱量，盡可能多吃富含脂肪的牛肉、羊肉，既產熱多，又能保證營養。

    保證蛋白質的食物：不要以為缺鐵性貧血患者單純地補充鐵就可以，沒有蛋白質，只補充鐵是毫無意義的。每天保證動物性蛋白質占45%以上。以動物內臟、雞蛋黃、瘦肉類、魚類、豆制品等優質蛋白質為主。

    患胃潰瘍、失血性貧血的人，服用抗酸劑、堿性藥物將影響鐵的吸收和利用；膳食中缺乏維生素A和維生素C,將妨礙鐵的吸收和利用；咖啡、茶葉里含鞣酸，能與鐵結合變成不溶性鞣酸鐵，妨礙鐵的吸收；草酸鹽（菠菜、冬筍、綠菜花、雍菜、可可、綠豆）和磷酸鹽（蘇打飲料以及食品添加劑）都會妨礙鐵的吸收。

    ■采用補鐵的藥膳食療方

    多吃些益氣補血的湯羹：如豬肝菠菜湯、歸參鱔魚湯、枸杞豬骨湯、當歸生姜羊肉湯、歸參燉母雞、歸芪蒸雞、綠豆煮紅棗湯、黑木耳蒸紅棗、膠芪棗湯、羊肝棗米粥、三紅（紅棗、血糯米、枸杞）補血益顏粥、龍眼肉粥、菠菜粥等等。常用的補血的食物還有阿膠、豬蹄、黑豆、大棗、發菜、海帶、紫菜、黑木耳、胡蘿卜、番茄、面筋、金針菜、龍眼肉等。

    ■“三個學會”

    幫您更有效補鐵

    學會選擇食物：動物性食物所含的鐵比植物性食物更容易吸收。動物性食品（如瘦肉類、肝臟、蛋黃、禽類、魚類）中的鐵為血紅素鐵，較易被人體吸收、利用，最高的吸收率可達20%左右。而存在于蔬菜和水果、谷物中的鐵，多為非血紅素鐵，在體內吸收率僅為3%左右。還有一個辦法就是將動物性食物與植物性食物放在一起烹調，即有利于鐵的吸收，又可補充維生素C,一舉兩得。

    學會科學搭配：“沒有不好的食物，只有不好的搭配！”以熘肝尖為例，輔料放柿子椒就比放黃瓜要好得多。因為鐵的吸收要仰仗于維生素C來幫忙，動物肝臟中的鐵為三價鐵，是不能為人體所吸收的，必須在體內轉化為二價鐵之后，才能被人體吸收利用。

    每100克黃瓜中的維生素C含量僅為9mg,柿子椒中的維生素C為72mg,是黃瓜的八倍，以柿子椒為輔料可以大大地提高熘肝尖中鐵的利用率，更有利于防治缺鐵性貧血。

    學會科學烹調：菠菜、莧菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花中草酸含量高，會影響鐵的吸收利用率，烹制這些蔬菜時要利用草酸易溶于水的特性，在沸水中快速地焯一下，其中大約90%左右的草酸就都溶解在水里，將菜撈出控水，再拿來炒菜，就不會對鐵的吸收產生什么影響了。

    選擇富含鐵的食物：首選紅肉（瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉）、魚類（鯽魚、沙丁魚）、動物血（豬血、鴨血、雞血）、動物肝臟（豬肝、雞肝、鴨肝、牛腎、牛心）、牡蠣、雞蛋黃等食物。其次是海帶、紫菜、黑木耳、香菇、芝麻、芝麻醬、大豆、小豆、干果類（如紅棗、葡萄干、桂圓）及各種種子如西瓜子、南瓜子、葵花子、松子仁等等。

    勿忘補充維生素C:鐵的吸收有賴于維生素C,您應多吃鮮棗、沙棘、草莓、獼猴桃、檸檬、柚子、橙子、小油菜、大頭菜、菠菜、蘿卜纓、柿子椒、菜花、莧菜等富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以促進鐵的吸收，大大提高鐵的生物利用率。

    保證食物多樣化：注意雜與精的平衡、葷與素的平衡等。動、植物性食物混合食用可提高鐵的吸收率，如粳米中鐵的吸收率僅為1%,如果與魚肉、動物肝臟、綠葉蔬菜同食，吸收率可提高到10%以上。

    ■哪些因素影響

    鐵的吸收

    膳食中精制的糖類能夠刺激堿性消化液的分泌，阻礙腸內有益細菌的生長，減少鐵的吸收，因此，日常生活中應盡量減少精制米面、精制糖類，多吃些粗糧、雜糧。